Es materia indispensable dentro del culturismo y fitness realizar bien los ejercicios y tener variantes de ejercicios para cada musculo, por eso acá vas a encontrar toda la información necesaria para aprender a entrenar tus triceps en el gym, como realizar los ejercicios detalladamente, cuales son las mejores formas de trabajarlos en cada ejercicio y como trabaja el musculo ademas de que otros músculos actúan indirectamente.
Fondos de brazos
Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes
fundamentales: la primera y esencial es la extensión del codo, conseguida mediante la
contracción del tríceps; la segunda es una flexión del hombro lograda gracias al pectoral
mayor y otros músculos agonistas, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben
coincidir en el tiempo.
Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener
en cuenta la situación biomecánica de las articulaciones glenohumeral y del codo para
poder entender cuando será necesaria la mayor o menor participación de grupo muscular.
No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como
cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algún punto
de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas añadidas. La participación
muscular deberá adaptarse a cada circunstancia.
Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan
intensamente los músculos que afectan a la articulación del codo, es lo referido al plano de
movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulación del codo posee un eje de
movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexión y extensión.. Durante
la flexión, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero
desplazándose ligeramente hacia la línea media corporal, teniendo que permanecer el brazo
colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no
debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el
componente mecánico de la cabeza del tríceps, la cuál se inserta en la escápula,
disminuyendo su eficacia.
Fondos de brazos en el suelo
Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del
músculo tríceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero
también se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los
pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecución estándar el
cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante
una contracción mantenida de los músculos extensores del tronco y del cuádriceps. Los
codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta
manera podremos localizar mejor el gesto en el tríceps. Cuando las manos se apoyan
juntas en el suelo se centra aún más el esfuerzo sobre el tríceps. De lo contrario, si
separamos los codos desplazándolos hacia fuera se desplazará el trabajo hacia los
pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo
de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar aún más el tríceps.
Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliométricos en las que
la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por último,
mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecución el sujeto debe disponer
de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posición equilibrada
en cada movimiento.
Fondos de tríceps desde sentados (fondos en banco)
Consisten en hacer flexoextensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronación) sobre el borde de un banco a la altura de la cadera y por detrás de la proyección vertical de los hombros.
En una primera fase se haría el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas para disminuir, aún más, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la condición del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en función a la dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos
utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compañero que nos
ofrezca resistencia empujándonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de
discos es el más extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, además de ser
bastante incómodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que
al quedar estas significativamente alejadas de la línea de movimiento y reposando sobre la
palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el
uso de chalecos lastrados o la oposición de un compañero, donde la situación de la
resistencia a vencer coincide con la línea de movimiento.
Fondos en barras paralelas
Son ejercicios de gran intensidad que actúan de forma muy
importante, no sólo sobre el tríceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que
las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separación ligeramente superior a
la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrás evitando un
excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensión
hacia la articulación del hombro.
Extensiones del codo desde acostados(press francés en banco horizontal)
Consiste en mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensión del codo mientras el sujeto está tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma más correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia atrás (hacia la cabeza). Lo ideal sería utilizar una barra-Z con agarre prono y una separación pequeña de las manos (15-20 centímetros). Para poder localizar al máximo el
trabajo de tríceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si
queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano
anteroposterior debemos concentrar la atención en que la barra debe descender sobre la
parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla.
Una variante poco utilizada es el press francés con agarre invertido (supino). Este ejercicio
no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las
muñecas y por no poderse manejar grandes pesos.
El press francés tradicional Es bastante específico de tríceps externo, manteniendo, por
otro lado, a la cabeza interna con una tensión bastante uniforme y elevada. El press francés
invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho más elevadas de la
cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.
Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack)
Una variante muy común es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista
permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno ó dos)
extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrás de la cabeza, llevando la
carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este
ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos
indeseados del brazo que está trabajando, sujetándolo a la altura del tríceps. Un consejo
para mantener la espalda en posición adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en
él de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debería apoyar la cara
anterior del tronco.
Extensiones de codo (tirones) con polea alta
Normalmente consiste en contracciones de tríceps con ligera inclinación del tronco y agarre en pronación, lo que favorece la acción de la porción externa de ese músculo. La clave del aislamiento muscular en el tríceps es que el codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que los codos se adelanten antes de hacer el tirón, es muy probable que cuando comencemos la extensión del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulación del hombro.
Otro problema técnico se encuentra en la acción del tronco, ya que es corriente
que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la
inercia, lo que elimina la focalización del trabajo sobre el tríceps. Además, también suele
ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a
una gran separación de los codos con el único objeto de poder manejar mayores pesos.
Tirones invertidos de polea alta (una ó dos manos)
Consisten en hacer extensiones del codo mediante una tracción invertido de la polea (agarre en supinación), para lo que el deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centímetros, con ligera inclinación del tronco (20º-30º).
Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta posición extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para
poder mantener el equilibrio.
Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francés vertical)
Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los ejercicios más utilizados para el tríceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensión o de bajada controlada de la carga por detrás de la cabeza. Es recomendable terminar el movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contracción máxima del tríceps.
Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps
debemos hacer una supinación durante la última parte del recorrido de extensión.
Patadas traseras con mancuernas o poleas
Consisten en hacer extensiones de codo cuando el cuerpo está inclinado (45º-60º) y el brazo pegado al tronco.
Para lograr una posición más cómoda durante la ejecución es recomendable que el deportista se apoye en un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo único que se mueva sea el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente, hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos.
Press de banca con agarre estrecho (press fuerza)
Como en todos los ejercicios de press de banca, el tríceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre estrecho (15-20 centímetros), con agarre falso y sólo en los últimos grados de extensión, estaremos poniendo el acento en la parte externa del tríceps. Para una buena ejecución, la barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al pecho.
Para poder incidir sobre la cabeza externa del tríceps, especialmente en la parte
superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre
inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido.
La información de este post es cortesia de asesejerciciofisico
.jpg)
