Abdominales

Para todas las personas que entrenen, tanto para culturismo y fitness o cualquier deporte es imprescindible el entrenamiento abdominal, no solo por un fin estetico, porque todos sabemos lo bien que luce el "six pack" o la "tabla de lavar la ropa", sino tambien por lo bien que hace a la salud, y a que nos referimos mas exactamente? A que ayuda notablemente a no sufrir problemas  o dolores en la columna y a evitar lesiones, mantiene la columna en nuestro eje y evita que esta trabaje de forma inadecuada por lo tanto va a disminuir la probabilidad de sufrir una lesión en esta durante nuestro entrenamiento ligero fitness o nuestro entrenamiento pesado de culturismo. Entendido esto principalmente podemos empezar a hablar de lo que es el abdomen a nivel muscular en el culturismo y fitness...

Como segunda medida importante vamos a tener que desmitificar la creencia que entrenando excesivamente los abdominales vamos a reducir la panza y se van a marcar, si se esta en sobrepeso y se tiene acumulacion de grasa en el abdomen por mas que hagamos mil abdominales por dia no conseguiremos ese abdomen que tanto queremos. Que quiero decir con esto? Simplemente que el abdomen perfecto va a depender mas de una buena dieta que de un excesivo entrenamiento abdominal. Se debe tener en cuenta que los abdominales se empiezan a marcar cuando se baja el nivel de grasa corporal, para esto hay que tener una dieta rigurosa y generalmente un entrenamiento aerobico que queme mas cantidad de calorias que las que se consumen.
Y no cometamos el error de entrenar todos los dias haciendo abdominales y matandonos ejercitando pensando que esto quema las grasas localizadas en el abdomen si tenemos un exceso de grasa, es decir tenemos "panza" no la vamos a bajar con abdominales, si con ejercicios de cardio, aerobicos y dieta!


Bueno vamos al tercer punto, si! el entrenamiento abdominal sirve, claro pero mas va  a servir cuando los abdominales ya se ven. Hacer abdominales, entrenarlos bien, los van a volver mas fuertes, van a ser mas duros, van a tener mas aguante, pero no creas que por esto se van a ver mas, porque si tenemos una capa de grasa arriba por mas abdominales perfectos que hayan abajo no se van a ver bien definidos.



Poniendo ejemplos de buenos abdominales quien puede no pensar en los abdominales perfectos de Aziz Shavershian o mejor conocido como Zyzz, este modelo y fisicoculturista detallaba que para conseguir esos abdominales hacia una dieta de corte, o sea para marcarse, el hablaba en uno de sus videos de que le daba resultado hacer la dieta cetogenica, la cetogenesis es un proceso metabolico por el cual el organismo oxida, es decir quema acidos grasos, produciendo lo que se llaman cuerpos cetonicos, de ahi el nombre de la dieta, rendondendo en esto para no irnos de tema esta dieta se basa en reducir a 0 o casi nada el consumo de hidratos de carbono, por lo tanto al no tener "energia" (hidratos de carbono) en el cuerpo, con la actividad fisica se van a quemar las "recervas de energia" (grasas) del cuerpo, a grandes razgos esta es la dieta que hacia Zyzz, para hacer una dieta de estas lo mas conveniente es que siempre consulten a un medico o nutricionista profesional y que esten bajo su vigilancia y control antes de realizarla, recuerden siempre que el primer paso para desarrollar nuestro fisico, tener una buena dieta  y no poner en riesgo nuestra salud es consutlar a un nutricionista.


Poniendo el caso de que tengamos un ligero sobrepeso y un exceso de grasa localizada en el abdomen entonces primero nos va a dar mas resultado; hacer cardio o aerobico, tener una dieta mas balanceada (reducida sobretodo en grasas e hidratos de carbonos simples) y por lo tanto consumir menos calorias que las que quemamos por dia. Teniendo esto como base y con tiempo y paciencia, vamos a llegar a reducir el nivel de grasa general y el nivel de grasa localizada en el abdomen y de a poco se van a ir notando los abdominales y en este momento nos va a dar mucho mas resultado el hacer un buen ejercicio abdominal,si bien antes es bueno hacerlo para ayudar a nuestro cuerpo fisicamente, ahora va a tener mucho mas resultado estetico.

Para terminar y cortar un poco con tanta lectura, les traigo un video de Lazar Angelov entrenando abdominales: 

Escribi este articulo no con el fin de que sigan rigurosamente lo que dice, sino para desmitificar algunos dichos sobre el entrenamiento de abdominales, todo lo escrito esta basado en experiencia propia, charlas con fisicoculturistas, entrenadores, y mucha lectura, de aca en adelante y para mejorar su entrenamiento es todo cuestion de la dedicacion que le pongan.
Recuerden que detrás de alguien que sabe lo que hace se encuentra una base de donde lo estudio!!

El contenido del articulo es de mi autoria. FitnessyGym

Que son los Somatotipos?

Dentro del mundo del culturismo y fitness seguramente has escuchado hablar (sobretodo en el gimnasio) de los diferentes tipos de cuerpos y de la relación que tiene el desarrollo fisico con la genética  talvez hasta escuchaste decir cosas como "vos sos ectomorfo", "aquel es endomorfo" o "yo soy mesomorfo", cuando hablamos de esto estamos hablando nada mas y nada menos que de la naturaleza genética de cada persona; la forma osea de cada individuo, la tendencia que tiene cada cuerpo a acumular mas grasa, a tener un metabolismo mas rápido o mas lento, por ende la facilidad que tendrán los cuerpos para ganar musculatura, para marcarse con mayor facilidad, o aumentar de peso, variando factores como dieta y entrenamiento.

Entendiendo entonces que hay diferentes tipos de cuerpos, será mas fácil adecuar nuestro entrenamiento sea para fitness o para culturismo; sabiendo que tipo de cuerpo tenemos, que ventajas tenemos a la hora de trabajar nuestro físico y a su vez que desventajas tenemos.

Para interpretar mejor esto es necesario saber que hay tres somatotipos, cada uno con diferentes caracteristicas, asi van a haber personas con un somatotipo casi 100% definido y otras personas que van a tener un porcentaje mayor de uno y un minimo de otro, y es indispensable conocer el nuestro para saber como explotar nuestro potencial cuando entrenemos culturismo y fitness.

La clisificacion de los tipos de cuerpos es:
1) Ectomorfo
2) Endomorfo
3) Mesomorfo


Hablando específicamente de cada uno:

1) Ectomorfos

Un claro ejemplo de fisico Ectomorfo puro trabajado al máximo es Bruce Lee.

Son de contextura delgada, poseen el tipico "cuerpo de cilindro", poca musculatura, abdominales marcados por la delgadez ya que suelen estar por debajo del nivel de peso normal, su pecho es plano y sus brazos y piernas son muy flacos.

La principal ventaja es que pueden comer cualquier cosa incluso grasas sin tener miedo a engordar, su metabolismo tan acelerado hace que no acumulen grasas, por lo que les será muy fácil marcarse, contrario a esto y como principal desventaja se refleja la dificultad para obtener musculo y ganar peso.



2) Endomorfos

Un buen ejemplo de Endomorfo es el conocido peleador Brock Lesnar.

Son de contextura ancha, mas inclinados al sobrepeso, tienen el cuerpo de forma redondeada, poca musculatura por lo general su cuerpo es mas bien flácido, suelen estar por arriba del nivel de peso normal, al tener tendencia al sobrepeso, en los casos mas extremos es común que tengan ginecomastia.
La principal ventaja es que tienen una sorprendente facilidad para ganar musculo y fuerza, aunque les cuesta marcarse, pero por el contrario su lento metabolismo hace que tengan una lucha constante para no perder la linea y aumentar de peso ya que tambien tienen excesiva facilidad para aumentar grasa.


3) Mesomorfos

El ejemplo clásico y por excelencia de Mesomorfo puro es el gran Arnold Schwarsenegger.

Son de cuerpo atlético y fuerte, ya tienen musculatura natural y tienen el típico "cuerpo de cono" ya que el ancho de hombro a hombro es mucho mayor que el ancho de la pelvis, no tienen dificultades para ganar musculo, ni tampoco tienden a acumular grasa, suelen tener el peso ideal o aproximarse, geneticamente es el cuerpo ideal para el fisicoculturismo.
Tienen todas las ventajas a nivel fisico ya que ganan musculo y fuerza con facilidad, con un entrenamiento basico y una dieta minima ya pueden obtener grandes mejorias, no tienen problemas para marcarse y la acumulacion de grasa es minima.




El contenido del articulo es de mi autoria; FitnessyGym

Press de hombros en maquina (con video)

Hoy les traigo un video de como realizar Press de Hombros en Maquina, si bien es un ejercicio sencillo y basico para entrenar culturismo y fitness ; porque la maquina nos guía en el trayecto que debe seguirse se debe prestar especial atención a la posición de los codos y hombros, se pueden realizar variantes del ejercicio según la ubicación del asiento, el respaldo y el agarre y también realizando movimientos con los codos por ejemplo de rotación (En este caso el ejercicio se realiza con los codos realizando solo un trayecto recto).
Para realizarlo correctamente hay que tener en cuenta que se debe realizar despacio, lentamente para que el musculo se congestione y no solo en el levantamiento del peso sino tambien en la bajada del mismo, es importante familiarizarse con este tipo de ejercicios ya que pueden hacernos ganar fuerza rapidamente y es muy bueno para alternarlos con ejercicios con mancuernas o poleas.

Este ejercicio va a trabajar gran parte del hombro incluyendo la parte anterior media y lateral del mismo por lo que es excelente tanto para principiantes, como para avanzados en el culturismo.

Finalmente recuerden siempre que antes de realizar trabajo de culturismo y fitness, con poco peso o con mucho peso (especialmente) hay que hacer un buen calentamiento para evitar lesiones!!!

Ejercicios para triceps

Es materia indispensable dentro del culturismo y fitness realizar bien los ejercicios y tener variantes de ejercicios para cada musculo, por eso acá vas a encontrar toda la información necesaria para aprender a entrenar tus triceps en el gym, como realizar los ejercicios detalladamente, cuales son las mejores formas de trabajarlos en cada ejercicio y como trabaja el musculo ademas de que otros músculos actúan indirectamente.


Fondos de brazos 
Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes 
fundamentales: la primera y esencial es la extensión del codo, conseguida mediante la 
contracción del tríceps; la segunda es una flexión del hombro lograda gracias al pectoral 
mayor y otros músculos agonistas, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben 
coincidir en el tiempo. 
Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener 
en cuenta la situación biomecánica de las articulaciones glenohumeral y del codo para 
poder entender cuando será necesaria la mayor o menor participación de grupo muscular. 
No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como 
cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algún punto 
de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas añadidas. La participación 
muscular deberá adaptarse a cada circunstancia.



Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan 
intensamente los músculos que afectan a la articulación del codo, es lo referido al plano de 
movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulación del codo posee un eje de 
movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexión y extensión.. Durante 
la flexión, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero 
desplazándose ligeramente hacia la línea media corporal, teniendo que permanecer el brazo 
colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no 
debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el 
componente mecánico de la cabeza del tríceps, la cuál se inserta en la escápula, 
disminuyendo su eficacia.


Fondos de brazos en el suelo 
Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del 
músculo tríceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero 
también se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los 
pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecución estándar el 
cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante 
una contracción mantenida de los músculos extensores del tronco y del cuádriceps. Los 
codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta 
manera podremos localizar mejor el gesto en el tríceps. Cuando las manos se apoyan 
juntas en el suelo se centra aún más el esfuerzo sobre el tríceps. De lo contrario, si 
separamos los codos desplazándolos hacia fuera se desplazará el trabajo hacia los 
pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo 
de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar aún más el tríceps. 
Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliométricos en las que 
la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por último, 
mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecución el sujeto debe disponer 
de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posición equilibrada 
en cada movimiento. 

Fondos de tríceps desde sentados (fondos en banco) 

Consisten en hacer flexoextensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronación) sobre el borde de un banco a la altura de la cadera y por detrás de la proyección vertical de los hombros. 

En una primera fase se haría el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas para disminuir, aún más, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la condición del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en función a la dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos 

utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compañero que nos 
ofrezca resistencia empujándonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de 
discos es el más extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, además de ser 
bastante incómodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que 
al quedar estas significativamente alejadas de la línea de movimiento y reposando sobre la 
palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el 
uso de chalecos lastrados o la oposición de un compañero, donde la situación de la 
resistencia a vencer coincide con la línea de movimiento. 

Fondos en barras paralelas

Son ejercicios de gran intensidad que actúan de forma muy 

importante, no sólo sobre el tríceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que 

las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separación ligeramente superior a 

la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrás evitando un 

excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensión 

hacia la articulación del hombro.

Extensiones del codo desde acostados(press francés en banco horizontal) 

Consiste en mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensión del codo mientras el sujeto está tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma más correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia atrás (hacia la cabeza). Lo ideal sería utilizar una barra-Z con agarre prono y una separación pequeña de las manos (15-20 centímetros). Para poder localizar al máximo el 

trabajo de tríceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si 

queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano 

anteroposterior debemos concentrar la atención en que la barra debe descender sobre la 

parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla. 

Una variante poco utilizada es el press francés con agarre invertido (supino). Este ejercicio 

no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las 

muñecas y por no poderse manejar grandes pesos.

El press francés tradicional Es bastante específico de tríceps externo, manteniendo, por 

otro lado, a la cabeza interna con una tensión bastante uniforme y elevada. El press francés 

invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho más elevadas de la 

cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.

Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack)

Una variante muy común es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista 

permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno ó dos) 

extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrás de la cabeza, llevando la 

carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este 

ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos 

indeseados del brazo que está trabajando, sujetándolo a la altura del tríceps. Un consejo 

para mantener la espalda en posición adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en 

él de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debería apoyar la cara 

anterior del tronco. 

Extensiones de codo (tirones) con polea alta

Normalmente consiste en contracciones de tríceps con ligera inclinación del tronco y agarre en pronación, lo que favorece la acción de la porción externa de ese músculo. La clave del aislamiento muscular en el tríceps es que el codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que los codos se adelanten antes de hacer el tirón, es muy probable que cuando comencemos la extensión del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulación del hombro. 

Otro problema técnico se encuentra en la acción del tronco, ya que es corriente 

que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la 

inercia, lo que elimina la focalización del trabajo sobre el tríceps. Además, también suele 

ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a 

una gran separación de los codos con el único objeto de poder manejar mayores pesos. 

Tirones invertidos de polea alta (una ó dos manos) 

Consisten en hacer extensiones del codo mediante una tracción invertido de la polea (agarre en supinación), para lo que el deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centímetros, con ligera inclinación del tronco (20º-30º).

Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta posición extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para 

poder mantener el equilibrio.

Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francés vertical) 

Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los ejercicios más utilizados para el tríceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensión o de bajada controlada de la carga por detrás de la cabeza. Es recomendable terminar el movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contracción máxima del tríceps. 

Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps 

debemos hacer una supinación durante la última parte del recorrido de extensión. 

Patadas traseras con mancuernas o poleas 

Consisten en hacer extensiones de codo cuando el cuerpo está inclinado (45º-60º) y el brazo pegado al tronco. 

Para lograr una posición más cómoda durante la ejecución es recomendable que el deportista se apoye en un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo único que se mueva sea el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente, hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos.

Press de banca con agarre estrecho (press fuerza) 

Como en todos los ejercicios de press de banca, el tríceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre estrecho (15-20 centímetros), con agarre falso y sólo en los últimos grados de extensión, estaremos poniendo el acento en la parte externa del tríceps. Para una buena ejecución, la barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al pecho. 

Para poder incidir sobre la cabeza externa del tríceps, especialmente en la parte 

superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre 

inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido. 

La información de este post es cortesia de asesejerciciofisico

10 puntos sobre tus abdominales

Para todos los que entrenan culturismo y fitness es de suma importancia tener unos abdominales marcados, es un trabajo que no solo se logra en el gym, se logra tambien con dieta en casa y un cuidado maximo en el consumo de grasas y carbohidratos.

10 Hechos Incomprendidos y Pasados por Alto Acerca del Entrenamiento Abdominal 
Autor: Charles Staley
Fecha: 29/9/2009

Aquí están 10 de los datos más olvidados e incomprendidos sobre entrenamiento abdominal, ¡algunos de ellos pueden ir en contra de lo que cree que son hechos! Mantenga una mente abierta y lea las definiciones. 

Usted puede que todavía no esté de acuerdo, pero quizás cambie sus ideas sobre cómo los abdominales deben ser entrenados. 


1. Usando un cinturón sus Abdominales se hacen más fuertes, no más débiles. 

Este es quizás uno de los mitos más extendidos que tiene la gente acerca del entrenamiento abdominal, y sobre el entrenamiento en general. Vamos a aplicar algo de simple sentido común a la cuestión: si se puede levantar más peso con un cinturón que sin él (y prácticamente todas las personas pueden), ¿son los abdominales "dormidos", como muchas personas tienden a creer? ¿O están trabajando más duro de lo que estarían sin el cinturón? 

La razón por la que usted es más fuerte con un cinturón es que brinda a sus abdominales algo contra lo que contraerse. Imagine que desea entrenar sus piernas y todo lo que tiene son dos opciones primitivas: 

1) Usted puede hacer "press de piernas", con una pesada caja empujando con sus pies mientras está sentado en un piso resbaloso. O... 

2) Usted puede hacer "press de piernas", con una pesada caja empujándola con los pies mientras está sentado en el suelo con su espalda contra una sólida pared. 

¿Qué opción cree usted que resultará en mayor tensión de los músculos de sus piernas? Obviamente, la segunda opción es preferible, porque por bloqueo a sí mismo entre un objeto inmóvil y un objeto pesado, puede crear un alto nivel de tensión en el músculo que está tratando de entrenar. 

Usar el cinturón durante las sentadillas pesadas, los despegues, o del mismo modo durante los levantamientos olímpicos, darle a los abdominales algo en contra de lo que empujar, puede crear una mayor presión intra-abdominal, lo que le permite 1) levantar más y 2) levantar más con menos posibilidades de lesión espinal. 

Solo que un cinturón sin embargo, no garantiza el éxito, tiene que usarlo correctamente. Las tres cosas claves a recordar son: 

1) Utilizar el cinturón lo suficientemente alto para que los abdominales puedan ejercer presión en contra de él, mucha gente usa un cinturón demasiado bajo, robándose ellos mismos los potenciales beneficios 

2) No llevar el cinturón muy apretado, un ajuste más holgado permite que sus abdominales obtengan un mayor provecho en contra de la correa. Y finalmente... 

3) Conseguir un cinturón de alta calidad de nylon con cintas de velcro no se prestará para un uso intensivo. Caso en cuestión: Hace poco compré uno de estos cinturones en mi local de Sports Authority y se rompió la hebilla la primera vez que lo usé (debe ser debido a mis abdominales debilitados por el uso excesivo del cinturón) Pensando que era mala suerte, cambié el cinturón por uno nuevo, y una vez más, se rompió la primera vez que lo usé. 

2. Se obtiene una “tabla de lavar” con dieta, no con entrenamiento.

Usted puede entrenar los abdominales, todos los músculos abdominales, nada más que los abdominales, durante todo el tiempo, y aún así no tener todavía una “tabla de lavar” y aquí viene lo bueno: a menos que esté por debajo del 10% de grasa corporal. Y probablemente tendrá que ser por debajo del 8% de grasa corporal. La verdad es que ya tiene abdominales, aunque usted no puede verlos. Dado que esto no es un artículo acerca de la nutrición, no me explayaré sobre la forma en que debe comer, así que si usted necesita ayuda en esa área, podría considerar la posibilidad de una consulta nutricional a un experto. 

Ahora, por supuesto, se puede eliminar la grasa corporal a través del entrenamiento también, pero no a través del “entrenamiento abdominal per se”, en cambio, enfoque sus esfuerzos en desafiar a los grupos musculares más grandes. Mis favoritos incluyen circuitos con pesos elevados, incluyendo una combinación de levantamientos olímpicos, levantamientos de potencia y levantamientos de strongman. 

3. La función principal de sus abdominales no es la producción de fuerza.

A pesar de los músculos abdominales pueden y de hecho realizan la función de flexionar y rotar el tronco, yo diría que su función principal es la de evitar movimientos no deseados. En concreto, unos abdominales fuertes contribuyen a proteger la columna vertebral de dos maneras: 

1) Se crea una presión intra-abdominal que ayuda a contrarrestar las fuerzas de compresión resultantes de la carga axial (por ejemplo, sentadillas, peso muerto) 

2) Ayudan a impedir que las fuerzas saquen a la columna vertebral de su posición neutral preferente.


4. Entrenar sus Abdominales correctamente ayuda a su espalda.  Entrenarlos incorrectamente la daña.

El practicante de fitness promedio gravitará hacia decenas, quizá cientos de abdominales al día. Después de todo, funcionó con Brittney, ¿verdad? Hay al menos dos problemas con este enfoque no tan inocente de entrenamiento abdominal: 

1) La razón por la que usted no puede ver los abdominales es que está demasiado gorda. ¿Por qué entonces centrar su entrenamiento en un grupo de músculos pequeños que no harán que el gasto calórico sea significativo? Es una pérdida de tiempo. 

2) En realidad, es peor que una pérdida de tiempo ya que podría aumentar sus probabilidades de lesión espinal. He aquí cómo: En las últimas semanas, meses y años de exprimidas y abdominales, es probable que el recto abdominal posea un acortamiento crónico como resultado a la adaptación a dicho entrenamiento. Párese ahora y contraiga los abdominales como si usted estuviese haciendo unas exprimidas de pie. ¿Observa cómo se forma una curvatura en la parte baja de la espalda? 

Eso es lo que puede ocurrir cuando usted hace muchas abdominales y exprimidas. Y cuando no puede mantener una espina neutral, existen muchas más probabilidades de lesionarse a sí mismo la próxima vez que levante algo. 

Un mejor enfoque consiste en centrarse más en el entrenamiento estático para su recto abdominal, así como en ejercicios de rotación de abdominal, los que no tienen el mismo potencial de acortar sus abdominales. 


5. Puede que esté entrenando sus Abdominales más de lo que imagina 

La mayoría de la gente subestima la cantidad de trabajo que sus músculos abdominales reciben a través de un programa de entrenamiento regular. Usted realiza, cargadas, despegues, arranques, caminatas de granjero, ejercicios con kettelebell, e incluso ejercicios de pesas pesados sobre la parte superior del cuerpo que dan todos lugar a niveles muy altos de activación abdominal. Y, honestamente, probablemente a tanto como usted realmente necesita.

6. Su Abdominales no necesitan altas repeticiones 

Si, y cuando usted decida hacer el entrenamiento directo de los abdominales, solo tiene que utilizar escenarios de carga normal, igual que lo hace con cualquier otro ejercicio. ¿De dónde viene el mito de las altas repeticiones? Es difícil de decir, pero sospecho que tiene algo que ver con el concepto equivocado (también) de que puede "derretir" la grasa de su abdomen a través de muchas repeticiones. Supongo que la gente cree que, como muchas repeticiones lo hacen sudar, ese el calor ayuda a quemar la grasa. 

Este mito también puede deberse a la idea de que los músculos abdominales están compuestos principalmente de fibras de contracción lenta, por lo que más se benefician de un entrenamiento de alta repetición. Si bien esto es, al menos, una premisa plausible, también me gustaría sugerir que los músculos deben ser entrenados sobre la base de lo que tienen que hacer, a diferencia de lo que están compuestos. Si a usted le ocurre que se resbala sobre hielo, los abdominales tendrán la necesidad de contraerse de forma explosiva de modo de mantener la columna vertebral en posición neutra. Si es un lanzador de disco, un golfista, un jugador de tenis, o cualquier otro atleta de rotación, necesita una funcionalidad abdominal explosiva. 

7. No hay una vía metabólica directa entre los abdominales y la grasa que los recubre 

O para utilizar un lenguaje más convencional, no hay tal cosa como el aislamiento de un músculo o la reducción de un deporte. Cubrí esto en un punto anterior, pero vale la pena repetirlo: El patrón de la disposición de grasa corporal está genéticamente predeterminado. Los hombres tienden a llevar grasa en las partes centrales del cuerpo (la acumulación de grasa androide) y las mujeres tienden a llevarla sobre sus caderas y muslos (disposición genoide) Usted siempre tendrá este modelo, no importa cuán magra/o o gorda /o que sea. Así que entrenar a los grandes grupos musculares mediante "grandes" ejercicios y pesas pesadas y quizás añadir algunos cardio pesados (si se encuentra de ánimo), debería crear el déficit suficiente de calorías que usted necesita para conseguir estar más ligera/o. 

8. La mejor manera de entrenar sus Abdominales es con una pelota suiza 

Obviamente, usted ya conoce parte de mi argumento en contra de esta idea debido a mi comentario anterior, pero dada la popularidad de las pelotas suizas en los últimos tiempos, pensé en añadir algunas observaciones sobre el tema aquí. En primer lugar, en realidad, me gusta la pelota en ciertos ejercicios, ya que 1) aumenta la amplitud de movimiento que se puede emplear, y 2) porque es más cómodo que el piso. 

Además, la pelota permite un poco de ejercicios creativos, tales como las tijeras sobre la pelota que he proporcionado en un video anterior. Con esto dicho sin embargo, las pelotas suizas son una herramienta, y como toda herramienta, proporcionan beneficios y desventajas, dependiendo de cómo se usan. Si, por ejemplo, se trabaja bajo la impresión errónea de que tiene que hacer miles de abdominales a la semana, y que la bola es mejor porque ofrece una mayor amplitud de movimiento, todo lo que va a hacer es terminar acortando los flexores de tronco y perdiendo su curvatura lordótica. Por tanto la Suiza está OK, siempre y cuando mantenga las cosas dentro de su contexto. 

9. Los mejores ejercicios Abdominales son los que realmente se pueden SENTIRRRRRRRRRRRRRRR... 

Uhh, mal. Los músculos responden al estrés de entrenamiento que experimentan, no a cómo sienten el estrés. Al igual que cualquier otro músculo. Sea o no que sienta un ejercicio en particular es inconsecuente. Tal vez uno de los ejercicios abdominales más productivos son las sentadillas pesadas, mientras utiliza un cinturón, pero dudo que pueda sentir conscientemente los músculos abdominales mientras hace las sentadillas. 

10. Sus ABDOMINALES pueden crecer demasiado si usted los entrena mucho 

Improbable. En realidad, vamos a decir casi imposible. La estructura y función de la musculatura abdominal hacen que este escenario resulte muy impracticable. Si le sucede que suscribe a este mito basado en ver a culturistas delgados con gran un abdomen, relájese: usted está viendo el agrandamiento del hígado producto del uso de la GH y otras drogas. A menos que utilice estas sustancias, no sufrirá la misma suerte. 



-------------------------------------------------------------------------------- 

Acerca del Autor

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen  rápidamente serios resultados.

Traducido por J.I Arenillas con autorización del autor.
Fuente: entrenamiento-total.com

Consejos para el Gimnasio.

Estos son una serie de consejos, imprescindibles para quienes empiezen a entrenar culturismo y fitness y porque no tambien para un ya avanzado fitness o un viejo entrenador de culturismo que ande con ganas de leer un poco...

1. Calentar bien los músculos antes de entrenar
Antes de iniciar el entrenamiento de cada músculo es recomendable realizar unas repeticiones con pesos bajos y ligeros para calentar por completo el músculo, esto te va a ayudar a prevenir lesiones.

2. Realizar correctamente los ejercicios
Es importante informarse bien si es posible con un instructor, de como hacer cada ejercicio, trabajar el músculo de forma correcta va a favorecer mas su crecimiento, evita lesiones y ayuda a continuar evolucionando en cuanto a fuerza.

3. No sacrificar calidad de ejercicio por aumento de peso
Muchos principiantes (y avanzados también) caen en la tentación de levantar mayor peso que el que realmente pueden levantar realizando bien el ejercicio, de esta forma entrenan mal el músculo y están sobre esforzando el  físico por lo que pueden producir lesiones.

4. Aguantar la negativa
Esto se refiere a que el ejercicio esta compuesto por una subida y una bajada, al levantar un peso se tiene que hacer fuerza y la misma fuerza se debe ejercer al bajar el peso, no dejarlo caer.

5. No te sobre exijas
No entrenes mas de lo debido, no realices superseries si no las necesitas, mucho menos triseries, todo a su debido tiempo...

6. Sé constante
La constancia en el deporte es uno de los principales pilares para llegar al físico que deseas.

7. Dormir la cantidad de horas necesarias
El cuerpo requiere dormir al menos 8hs. seguidas, diariamente, para su correcta recuperación, mas después de una intensa actividad física como es el entrenamiento muscular.

8. Alimentate bien
Para conseguir el físico que deseas recordá que es tanto o mas importante que el gimnasio una buena alimentaron, acorde a tus requerimientos y varias veces al día.

9. Entrena todo el cuerpo
Entrená todos los músculos, claro que podés hacer un enfoque especial en cierto músculo que quieras desarrollar o fortalecer mas por gustos o preferencia, pero para tener una correcta simetría se debe entrenar de igual forma todo el cuerpo y no olvidarse de entrenar piernas.

10. Conseguir un compañero
Esta claro que se puede tranquilamente entrenar solo, pero si se entrena con un compañero que tenga objetivos similares puede ser de mucha ayuda.

11. Mantenete hidratado
Toma agua, durante todo el entrenamiento, antes y después del mismo, es indispensable mantener el cuerpo hidratado.

12. Tené paciencia
La mayoría de los principantes que dejan el gimnasio es porque no llegan a los resultados que desean en poco tiempo, tené paciencia y sé constante para llegar a buenos resultados se requiere de mucho trabajo, no es algo que se consigue de un dia para el otro.

13. No tomes por tomar
Si llegaste a un punto de entrenamiento en el que decidís tomar algún suplemento tenes que estar conciente de lo que vas a tomar, si bien los suplementos naturales no suelen traer mayores problemas que un malestar estomacal, también hay suplementos químico (Anabólicos) que si se los va a tomar hay que estar completamente informado y totalmente seguro de lo que se va a incorporar al cuerpo, hay que hacer un correcto balance entre los beneficios que van a traer y las contras que pueden producir en el organismo.

14. Sobre el tabaco
El fumar es perjudicial para la salud, lo dice incluso en los atados de cigarrillos, es obvio que te saca rendimiento en el gimnasio, algo mas que decir?

15. Sobre el alcohol
Si te la pasas tomando alcohol y después no notas resultados positivos en el gimnasio hay una probabilidad de un 99% de que sea a causa del alcohol que tus resultados no sean los que esperas.

16. Divertite
Despeja tu mente, salí, divertite, desestresate, esto va a ayudar a tu cuerpo a reaccionar mejor al esfuerzo fisico.

17. No entrenes con dudas
Si tenes dudas de estar lesionado es preferible que no entrenes ese día y vayas a un medico, para evitar agravar una lesión en caso que la tengas.

El contenido del articulo es de mi autoria. FitnessyGym

Calorias Vacias y Frituras. Por Josmor

En culturismo y fitness es ideal realizar una correcta dieta para que el trabajo en el gym tenga mejores resultados, una dieta equilibrada nos va a dar optimos resultados y aunque paresca algo basico muchas personas no saben lo importante de la dieta en el gimnasio.

CALORIAS VACIAS, QUE SON? Por Josmor.

Tal vez hayas oído hablar de las calorías vacías pero no tienes idea de qué se tratan. Los nutricionistas hablan de calorías vacías para referirse a aquellos alimentos con mucho contenido calórico pero pobres en nutrientes. En otras palabras, son esas comidas que tanto nos gustan pero que resultan dañinas a nuestra salud si exageramos su consumo.

Una dieta rica en calorías vacías nos asegura obesidad y la ausencia de los nutrientes que todo organismo necesita para vivir saludablemente.

Es importante que sepas cuáles son los alimentos con calorías vacías para reducirlos de tu menú cotidiano. A continuación, te los enumero y te ofrecemos consejos para disminuir su consumo. ¿Qué alimentos poseen calorías vacías?
Los fritos: las patatas fritas, el pollo frito, las milanesas y todo lo que se cocine de esa manera nos aportan casi 570kcal con 30g de grasas, 8g de grasas trans y prácticamente nada de nutrientes. Los dulces: los caramelos, dulces, gaseosas y postres nos aportan aproximadamente. Una lata de refresco con azúcar aporta 130kcal y poco y nada de nutrientes. Las bebidas alcohólicas: una lata de cerveza te suma 150kcal innecesarias. Además, promueve la acumulación de grasa en el abdomen. Los granos refinados: las galletas y el pan blanco. Si bien algunos son fuentes de fibra y vitamina B, en su mayoría aporta demasiadas calorías en comparación con sus nutrientes.

¿Cómo evitar las calorías vacías? Evita los fritos. ¿A quién no se le hace agua la boca con un plato de patatas fritas? Sin dudas, un plato delicioso pero a la vez un ejemplo de comida chatarra. Una de las mejores maneras de cuidarnos es reduciendo los fritos: en lugar de freír, busca otros métodos de cocción. Las comidas cocinadas al horno resultan más saludables que las fritas. Evita las bebidas gaseosas. Las bebidas cola son muy ricas y refrescantes, pero engordan incluso en sus versiones light. Procura saciar tu sed con agua o jugos naturales. Come frutas. En vez de calmar el hambre con un paquete de galletas, es mejor ir a la nevera en busca de una fruta, uno de los alimentos más saludables y deliciosos que existen. Las frutas son todo lo contrario a las calorías vacías: aportan muchísimos nutrientes y poquísimas calorías para cuidar tu silueta. Inclínate por los granos enteros. Estos nos aportan fibras y antioxidantes. Reemplaza las rebanadas de pan blanco de tu desayuno por unas de pan de trigo integral o cambia los copos de maíz dulces por harina de avena.


ALIMENTOS FRITOS DAÑINOS PARA LA SALUD. POR Josmor

Los alimentos fritos dañan al cuerpo y al cerebro de diferentes formas y los malos efectos no son una consecuencia a largo plazo, sino a muy corto plazo.
Al igual que un automóvil requiere un buen cambio de aceite para rodar con eficiencia y no descomponerse, igualmente nuestro cuerpo necesita alimentos sanos que puedan digerirse adecuadamente y no obstruyan el delicado mecanismo del “único” vehículo con que contamos para el resto de nuestra vida, nuestro propio cuerpo. Por esta razón es tan importante, no consumir alimentos fritos y optar por alimentos más sanos, porque los efectos enfermantes de estos alimentos son muy obvios. Simplemente palpe su “lonjita” en el abdomen, en la cadera o en el muslo y trate de convencerse de que así está bien. La gordura, básicamente significa que se han acumulado los alimentos fritos y los carbohidratos en forma de grasa en algunas zonas de nuestro cuerpo. Para las articulaciones, esa carga excesiva es como llevar siempre a cuestas un fardo del que no descansamos más que cuando estamos en reposo y a la larga las daña.
Vamos a enfrentar la verdad:
Los alimentos fritos tapan las arterias y provocan infartos y enfermedad de Alzheimer. Las venas y arterias tapadas producen ataques cardíacos y cerebrales. El aceite de canola es uno de los principales alimentos “genéticamente modificados” que contiene pesticidas y se utiliza en la mayoría de los restaurantes para freir y lo contienen los alimentos fritos que venden en las tiendas. La mayoría de los productos fritos contienen glutamato monosódico que son sales tóxicas para “mejorar” el sabor de los alimentos muertos. Tomar antiácidos empeora las cosas pues evita en el cuerpo la producción natural de enzimas. Alimentos Fritos significa, alimentos inflamatorios que producirán problemas en articulaciones. Aumento de la placa en las arterias significa aumento de la presión sanguínea. Las papas y la mayoría de los panes (bolillos, pizza, pita, tortillas de harina, etc.) absorben el aceite de cocina y lo convierten en azúcares en el estómago. Los productos modificados, procesados y los fritos, no se desdoblan apropiadamente en el cuerpo y permanecen en los riñones, hígado, intestino, próstata y colon por largos períodos de tiempo, si no es que para siempre. El gluten que es un alimento pegajoso, se usa para preparar masa para pizza, freir mariscos, comida china, banderillas, galletas, repostería, pasteles, etcétera, etcétera. Los azúcares y los carbohidratos alimentan la infección y son adictivos lo que nos encierra en un círculo vicioso; principalmente a los niños.

Las calorías vacías no aportan ningún nutriente y el cuerpo sigue requiriendo aporte nutricional, por lo que el apetito se vuelve insaciable. Los antojitos mexicanos que escurren grasa como las enchiladas, los tacos fritos, chiles rellenos, sin mencionar las donas y los churros, son dañinos a la salud por la gran cantidad de grasa saturada que aportan, y peor si están fritos con manteca, que va forrando el interior de las arterias con una capa de colesterol, grasas saturadas y grasas trans que con el tiempo se endurece y forma depósitos de placa que producen la llamada ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias. Cuando se endurecen las arterias, la sangre tiene mayor dificultad para fluir con las consecuencias negativas esperadas que son nocivas para la salud. La buena noticia es que esa placa endurecida puede deshacerse sin drogas ni cirugías, tan sólo al dejar de lado los alimentos fritos y desintoxicar la sangre y fortificar los órganos. Esto es posible tomando diariamente una cucharada o dos de aceite de oliva virgen ya sea con jugo de limón o solo. También es bueno tomar té o tabletas de Diente de León, Ajenjo o alguna hierba amarga especial para limpiar el hígado que puede conseguir en su tienda naturista de confianza. La base de una forma de cocinar sana es prescindir del aceite para cocinar y optar por otras formas de cocción como el asado a la plancha, horneado, a la parrilla o saltear en una sartén y añadir al final una rociada con aceite de oliva. El punto es dejar de freir los alimentos de una vez por todas y si se han de freir, que sea en muy poco aceite, y no refreir en aceite recalentado como se hace en los restaurantes de comida rápida que utilizan el mismo aceite una y otra vez. Pruebe poner el aceite de cocina en un frasco atomizador para utilizar sólo un poco. Hágalo, vale la pena. Cuando menos lo piense habrá dejado de cocinar friendo los alimentos.

Guia para Principiantes. Por Josmor

Sos principiante entrenando Culturismo y Fitness ? Acá esta lo que necesitas es imprescindible tener una guia para saber como empezar a trabajar en el gym.

Guia para principiantes. Por Josmor



Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.

Antes de empezar El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido.

Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.

Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:

▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.
▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.
▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular. Bien, pues ya estamos listos para empezar.
El entrenamiento del principiante La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Suplementos alimenticios Los suplementos nutricionales son fórmulas extraídas de Concentrados alimenticios específicamente diseñados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones físicas; suponen hoy día una ayuda valiosísima para atletas y culturistas. Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aquí tienes los 2 básicos: Creatina Proteína de suero de leche Si tienes capital económico, adquiérelos, te serán de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentación con alimentos naturales, ya tendrás tiempo de ir incorporando algún suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.

Todo lo que debes llevar al gym No es necesario un vestuario especial, ni caro: aquí te doy una lista de lo que sería mejor:
- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elástica.
- Buen calzado: zapatos cómodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.
- Guantes (opcional): ayudan a levantar más peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.
- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.
- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y así comparar nuestros progresos.
- Un mp3 portátil (reproductor): muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejará entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco más al margen para centrarte en tu entrenamiento.

Sobreentrenamiento

Para entrenar Culturismo y Fitness hay que saber como entrenar, como tomar descansos y como elongar, de lo contrario se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, nadie esta excento de eso, asique aca van a saber que es y como evitarlo.

¿Qué es el sobreentrenamiento? 

El sobreentrenamiento es un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento que nos puede suceder a cualquiera de nosotros que realizamos actividades como fitness y fisicoculturismo y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: " una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética ". Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse.

El sobreentrenamiento es un problema muy común (demasiado) en los gimnasios y en muchos deportes. En musculación, se confunde muy a menudo la capacidad de sufrimiento con este exceso. Debemos dejar al organismo el tiempo suficiente para que se recupere del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento. El sobreentrenamiento es consecuencia de un volumen e intensidad que nuestro cuerpo no puede soportar aún. Vamos a citar algunos de los síntomas que podremos tener si caemos en este error.

*Estancamiento, no progresamos.
*Cansancio excesivo en tareas simples.
*Fatiga muscular.
*Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio, generalmente más acelerado.
*Desgana y dejadez a la hora de realizar.
*Irritabilidad y apatía.
*Incapacidad para dormir bien.
*Rendimiento bajo, a veces, de forma exagerada.
*Falta de concentración y atención.

¿Qué la causa? 

Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva.

Síntomas del sobreentrenamiento 

Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento, no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación. Los más destacables son:

Recuperación insuficiente 

Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite. Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento. Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.

Pérdida de peso corporal 

Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye.

Disminución del apetito 

Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas.

Actitud negativa 

Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una transformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: "no sé para qué entreno tanto si...", "estoy harto de que no se reconozca mi trabajo...", " no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo...", "podría estar haciendo algo de más provecho que...", etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud.

Dolor muscular general 

Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarnos después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos.

El estado de sobreentrenamiento tarda mucho tiempo en producirse y, en algunos casos, puede resultar muy grave. De cualquier modo, el sobreentrenamiento siempre limita la capacidad para entrenar.

El sobreentrenamiento suele incluir algunos síntomas: aumento o disminución de latidos cardiacos, pereza, falta de deseo de entrenar, fatiga constante y trastornos en las funciones corporales, como mala digestión, arritmia, etc.


Métodos instructivos 

Un entrenamiento controlado

Para evitar el sobreentrenamiento, debemos controlar nuestros entrenamientos , comer bien y descansar y dormir lo suficiente.

Esto se conoce con el nombre de métodos instructivos para prevención del sobreentrenamiento. Esencialmente, debemos regular adecuadamente la intensidad y el volumen de nuestro entrenamiento en relación con nuestra capacidad de recuperación.

Hay otros métodos instructivos para prevenir el sobreentrenamiento, acelerando o potenciando la capacidad corporal de recuperación. Esto es muy importante debido a las cargas físicas superiores utilizadas por culturistas y otros atletas. El volumen y la intensidad de trabajo sobrepasan con mucho lo que fue considerado como máximo.


Métodos psicológicos 

Aprendiendo a relajarse

Algunos de los nuevos métodos de recuperación incluyen sesiones psicológicas para ayudar a aliviar la ansiedad, las preocupaciones, desilusiones, etc. Sin embargo, y con más frecuencia, los métodos psicológicos se utilizan para regular el estado mental y proporcionar relajación muscular.

Por ejemplo, la hipnosis suele usarse para ayudar a dormir y a relajarse. Tened en cuenta que la relajación es un método de recuperación muy efectivo. Los músculos tensos utilizan cantidades considerables de energía y no permiten la recuperación total del cuerpo.

Hay muchas técnicas para relajar los músculos. Un ejemplo es hacer que el atleta contraiga intencionadamente los músculos y luego los relaje lentamente, sintiendo cada paso de ese movimiento. Eso enseña muy bien a los músculos a relajarse, algo muy importante después de cada repetición o después de una serie de ejercicios de fuerza.

Métodos biológicos 

Entre todos los métodos de recuperación, las medidas biológicas son, con mucho, las más numerosas. Entre ellas están la nutrición adecuada, los suplementos de vitaminas, minerales y ami noácidos esenciales, las terapias manuales, como el auto-masaje, el masaje de los puntos-gatillo, etc., baños con diversos ingredientes, como agujas de pino, que ayudan al cuerpo a relajarse, inmersión en baños calientes y fríos, y fisioterapia, que incluye el uso de saunas y duchas especiales.

También se incluyen en la cate goría biológica, preparaciones naturales y farmacológicas que pueden ayudar a normalizar un estado físico y emocional del atleta. Sin embargo, es importante cono cer los efectos de los diferentes tipos de recuperación, sobre todo en el área farmacológica.

Hay una diferencia básica entre el uso de los métodos de restauración para normalizar las funciones del cuerpo o para acelerar el proceso. El uso de estímulos artificiales (como los esteroides) crea esencialmente un efecto de dopaje y puede producir efectos secundarios graves. Los métodos naturales que aceleran la recuperación a la vez que previenen el sobreen trenamiento son la forma más efectiva de mantener un cuerpo sano y sacar el máximo partido de tu entrenamiento.

Por lo general, cuanto más ligeras sean la intensidad y las cargas de entrenamiento, menos falta harán las medidas de recuperación. Sin embargo, a medida que aumentan el volumen y la intensidad, también debe hacerlo el número de métodos de recuperación, dependiendo del individuo el uso del más idóneo.
La combinación de los diferentes métodos de recuperación sue le determinarse por las peculiaridades de vuestro deporte. En culturismo, se determina por la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Proba con alguno de esos métodos y comproba su efectividad. Ten en cuenta que al igual que se alternan las cargas de entrenamiento, lo mismo hay que hacer con los méto dos de recuperación. Si sólo utilizamos el mismo constantemente, el cuerpo se adaptará en seguida a él y dejará de ser efectivo. Si es to sucede, habrás perdido tu tiempo y tus esfuerzos e, incluso peor, puede empezar a mostrar un efecto negativo.

Hay varias guías generales que pueden ayudarte a evitarlo.
Por ejemplo, el uso de algunos métodos de recuperación simultáneamente con tus entrenamientos entre series. Inicialmente utiliza los métodos de recuperación uno o dos días por semana y luego, en tu día de descanso, utiliza varios.

A medida que se incrementan los entrenamientos, también deben hacerlo los métodos de recuperación que utilices hasta que estés haciendo uno al día. Cuando los entrenamientos se hacen más pesados, podemos utilizar métodos de recuperación por la mañana o inmediatamente después del entrenamiento, al igual que en la tarde.

Por lo general, debemos utilizar más métodos de recuperación en los días ligeros que en los días pesados, puesto que nuestro cuerpo se recupera durante el descanso, no durante el entrenamiento. Cuanto más relajado esté nuestro organismo, más efectiva será la recuperación.