10 puntos sobre tus abdominales

Para todos los que entrenan culturismo y fitness es de suma importancia tener unos abdominales marcados, es un trabajo que no solo se logra en el gym, se logra tambien con dieta en casa y un cuidado maximo en el consumo de grasas y carbohidratos.

10 Hechos Incomprendidos y Pasados por Alto Acerca del Entrenamiento Abdominal 
Autor: Charles Staley
Fecha: 29/9/2009

Aquí están 10 de los datos más olvidados e incomprendidos sobre entrenamiento abdominal, ¡algunos de ellos pueden ir en contra de lo que cree que son hechos! Mantenga una mente abierta y lea las definiciones. 

Usted puede que todavía no esté de acuerdo, pero quizás cambie sus ideas sobre cómo los abdominales deben ser entrenados. 


1. Usando un cinturón sus Abdominales se hacen más fuertes, no más débiles. 

Este es quizás uno de los mitos más extendidos que tiene la gente acerca del entrenamiento abdominal, y sobre el entrenamiento en general. Vamos a aplicar algo de simple sentido común a la cuestión: si se puede levantar más peso con un cinturón que sin él (y prácticamente todas las personas pueden), ¿son los abdominales "dormidos", como muchas personas tienden a creer? ¿O están trabajando más duro de lo que estarían sin el cinturón? 

La razón por la que usted es más fuerte con un cinturón es que brinda a sus abdominales algo contra lo que contraerse. Imagine que desea entrenar sus piernas y todo lo que tiene son dos opciones primitivas: 

1) Usted puede hacer "press de piernas", con una pesada caja empujando con sus pies mientras está sentado en un piso resbaloso. O... 

2) Usted puede hacer "press de piernas", con una pesada caja empujándola con los pies mientras está sentado en el suelo con su espalda contra una sólida pared. 

¿Qué opción cree usted que resultará en mayor tensión de los músculos de sus piernas? Obviamente, la segunda opción es preferible, porque por bloqueo a sí mismo entre un objeto inmóvil y un objeto pesado, puede crear un alto nivel de tensión en el músculo que está tratando de entrenar. 

Usar el cinturón durante las sentadillas pesadas, los despegues, o del mismo modo durante los levantamientos olímpicos, darle a los abdominales algo en contra de lo que empujar, puede crear una mayor presión intra-abdominal, lo que le permite 1) levantar más y 2) levantar más con menos posibilidades de lesión espinal. 

Solo que un cinturón sin embargo, no garantiza el éxito, tiene que usarlo correctamente. Las tres cosas claves a recordar son: 

1) Utilizar el cinturón lo suficientemente alto para que los abdominales puedan ejercer presión en contra de él, mucha gente usa un cinturón demasiado bajo, robándose ellos mismos los potenciales beneficios 

2) No llevar el cinturón muy apretado, un ajuste más holgado permite que sus abdominales obtengan un mayor provecho en contra de la correa. Y finalmente... 

3) Conseguir un cinturón de alta calidad de nylon con cintas de velcro no se prestará para un uso intensivo. Caso en cuestión: Hace poco compré uno de estos cinturones en mi local de Sports Authority y se rompió la hebilla la primera vez que lo usé (debe ser debido a mis abdominales debilitados por el uso excesivo del cinturón) Pensando que era mala suerte, cambié el cinturón por uno nuevo, y una vez más, se rompió la primera vez que lo usé. 

2. Se obtiene una “tabla de lavar” con dieta, no con entrenamiento.

Usted puede entrenar los abdominales, todos los músculos abdominales, nada más que los abdominales, durante todo el tiempo, y aún así no tener todavía una “tabla de lavar” y aquí viene lo bueno: a menos que esté por debajo del 10% de grasa corporal. Y probablemente tendrá que ser por debajo del 8% de grasa corporal. La verdad es que ya tiene abdominales, aunque usted no puede verlos. Dado que esto no es un artículo acerca de la nutrición, no me explayaré sobre la forma en que debe comer, así que si usted necesita ayuda en esa área, podría considerar la posibilidad de una consulta nutricional a un experto. 

Ahora, por supuesto, se puede eliminar la grasa corporal a través del entrenamiento también, pero no a través del “entrenamiento abdominal per se”, en cambio, enfoque sus esfuerzos en desafiar a los grupos musculares más grandes. Mis favoritos incluyen circuitos con pesos elevados, incluyendo una combinación de levantamientos olímpicos, levantamientos de potencia y levantamientos de strongman. 

3. La función principal de sus abdominales no es la producción de fuerza.

A pesar de los músculos abdominales pueden y de hecho realizan la función de flexionar y rotar el tronco, yo diría que su función principal es la de evitar movimientos no deseados. En concreto, unos abdominales fuertes contribuyen a proteger la columna vertebral de dos maneras: 

1) Se crea una presión intra-abdominal que ayuda a contrarrestar las fuerzas de compresión resultantes de la carga axial (por ejemplo, sentadillas, peso muerto) 

2) Ayudan a impedir que las fuerzas saquen a la columna vertebral de su posición neutral preferente.


4. Entrenar sus Abdominales correctamente ayuda a su espalda.  Entrenarlos incorrectamente la daña.

El practicante de fitness promedio gravitará hacia decenas, quizá cientos de abdominales al día. Después de todo, funcionó con Brittney, ¿verdad? Hay al menos dos problemas con este enfoque no tan inocente de entrenamiento abdominal: 

1) La razón por la que usted no puede ver los abdominales es que está demasiado gorda. ¿Por qué entonces centrar su entrenamiento en un grupo de músculos pequeños que no harán que el gasto calórico sea significativo? Es una pérdida de tiempo. 

2) En realidad, es peor que una pérdida de tiempo ya que podría aumentar sus probabilidades de lesión espinal. He aquí cómo: En las últimas semanas, meses y años de exprimidas y abdominales, es probable que el recto abdominal posea un acortamiento crónico como resultado a la adaptación a dicho entrenamiento. Párese ahora y contraiga los abdominales como si usted estuviese haciendo unas exprimidas de pie. ¿Observa cómo se forma una curvatura en la parte baja de la espalda? 

Eso es lo que puede ocurrir cuando usted hace muchas abdominales y exprimidas. Y cuando no puede mantener una espina neutral, existen muchas más probabilidades de lesionarse a sí mismo la próxima vez que levante algo. 

Un mejor enfoque consiste en centrarse más en el entrenamiento estático para su recto abdominal, así como en ejercicios de rotación de abdominal, los que no tienen el mismo potencial de acortar sus abdominales. 


5. Puede que esté entrenando sus Abdominales más de lo que imagina 

La mayoría de la gente subestima la cantidad de trabajo que sus músculos abdominales reciben a través de un programa de entrenamiento regular. Usted realiza, cargadas, despegues, arranques, caminatas de granjero, ejercicios con kettelebell, e incluso ejercicios de pesas pesados sobre la parte superior del cuerpo que dan todos lugar a niveles muy altos de activación abdominal. Y, honestamente, probablemente a tanto como usted realmente necesita.

6. Su Abdominales no necesitan altas repeticiones 

Si, y cuando usted decida hacer el entrenamiento directo de los abdominales, solo tiene que utilizar escenarios de carga normal, igual que lo hace con cualquier otro ejercicio. ¿De dónde viene el mito de las altas repeticiones? Es difícil de decir, pero sospecho que tiene algo que ver con el concepto equivocado (también) de que puede "derretir" la grasa de su abdomen a través de muchas repeticiones. Supongo que la gente cree que, como muchas repeticiones lo hacen sudar, ese el calor ayuda a quemar la grasa. 

Este mito también puede deberse a la idea de que los músculos abdominales están compuestos principalmente de fibras de contracción lenta, por lo que más se benefician de un entrenamiento de alta repetición. Si bien esto es, al menos, una premisa plausible, también me gustaría sugerir que los músculos deben ser entrenados sobre la base de lo que tienen que hacer, a diferencia de lo que están compuestos. Si a usted le ocurre que se resbala sobre hielo, los abdominales tendrán la necesidad de contraerse de forma explosiva de modo de mantener la columna vertebral en posición neutra. Si es un lanzador de disco, un golfista, un jugador de tenis, o cualquier otro atleta de rotación, necesita una funcionalidad abdominal explosiva. 

7. No hay una vía metabólica directa entre los abdominales y la grasa que los recubre 

O para utilizar un lenguaje más convencional, no hay tal cosa como el aislamiento de un músculo o la reducción de un deporte. Cubrí esto en un punto anterior, pero vale la pena repetirlo: El patrón de la disposición de grasa corporal está genéticamente predeterminado. Los hombres tienden a llevar grasa en las partes centrales del cuerpo (la acumulación de grasa androide) y las mujeres tienden a llevarla sobre sus caderas y muslos (disposición genoide) Usted siempre tendrá este modelo, no importa cuán magra/o o gorda /o que sea. Así que entrenar a los grandes grupos musculares mediante "grandes" ejercicios y pesas pesadas y quizás añadir algunos cardio pesados (si se encuentra de ánimo), debería crear el déficit suficiente de calorías que usted necesita para conseguir estar más ligera/o. 

8. La mejor manera de entrenar sus Abdominales es con una pelota suiza 

Obviamente, usted ya conoce parte de mi argumento en contra de esta idea debido a mi comentario anterior, pero dada la popularidad de las pelotas suizas en los últimos tiempos, pensé en añadir algunas observaciones sobre el tema aquí. En primer lugar, en realidad, me gusta la pelota en ciertos ejercicios, ya que 1) aumenta la amplitud de movimiento que se puede emplear, y 2) porque es más cómodo que el piso. 

Además, la pelota permite un poco de ejercicios creativos, tales como las tijeras sobre la pelota que he proporcionado en un video anterior. Con esto dicho sin embargo, las pelotas suizas son una herramienta, y como toda herramienta, proporcionan beneficios y desventajas, dependiendo de cómo se usan. Si, por ejemplo, se trabaja bajo la impresión errónea de que tiene que hacer miles de abdominales a la semana, y que la bola es mejor porque ofrece una mayor amplitud de movimiento, todo lo que va a hacer es terminar acortando los flexores de tronco y perdiendo su curvatura lordótica. Por tanto la Suiza está OK, siempre y cuando mantenga las cosas dentro de su contexto. 

9. Los mejores ejercicios Abdominales son los que realmente se pueden SENTIRRRRRRRRRRRRRRR... 

Uhh, mal. Los músculos responden al estrés de entrenamiento que experimentan, no a cómo sienten el estrés. Al igual que cualquier otro músculo. Sea o no que sienta un ejercicio en particular es inconsecuente. Tal vez uno de los ejercicios abdominales más productivos son las sentadillas pesadas, mientras utiliza un cinturón, pero dudo que pueda sentir conscientemente los músculos abdominales mientras hace las sentadillas. 

10. Sus ABDOMINALES pueden crecer demasiado si usted los entrena mucho 

Improbable. En realidad, vamos a decir casi imposible. La estructura y función de la musculatura abdominal hacen que este escenario resulte muy impracticable. Si le sucede que suscribe a este mito basado en ver a culturistas delgados con gran un abdomen, relájese: usted está viendo el agrandamiento del hígado producto del uso de la GH y otras drogas. A menos que utilice estas sustancias, no sufrirá la misma suerte. 



-------------------------------------------------------------------------------- 

Acerca del Autor

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen  rápidamente serios resultados.

Traducido por J.I Arenillas con autorización del autor.
Fuente: entrenamiento-total.com