Ejercicios para triceps

Es materia indispensable dentro del culturismo y fitness realizar bien los ejercicios y tener variantes de ejercicios para cada musculo, por eso acá vas a encontrar toda la información necesaria para aprender a entrenar tus triceps en el gym, como realizar los ejercicios detalladamente, cuales son las mejores formas de trabajarlos en cada ejercicio y como trabaja el musculo ademas de que otros músculos actúan indirectamente.


Fondos de brazos 
Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes 
fundamentales: la primera y esencial es la extensión del codo, conseguida mediante la 
contracción del tríceps; la segunda es una flexión del hombro lograda gracias al pectoral 
mayor y otros músculos agonistas, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben 
coincidir en el tiempo. 
Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener 
en cuenta la situación biomecánica de las articulaciones glenohumeral y del codo para 
poder entender cuando será necesaria la mayor o menor participación de grupo muscular. 
No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como 
cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algún punto 
de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas añadidas. La participación 
muscular deberá adaptarse a cada circunstancia.



Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan 
intensamente los músculos que afectan a la articulación del codo, es lo referido al plano de 
movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulación del codo posee un eje de 
movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexión y extensión.. Durante 
la flexión, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero 
desplazándose ligeramente hacia la línea media corporal, teniendo que permanecer el brazo 
colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no 
debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el 
componente mecánico de la cabeza del tríceps, la cuál se inserta en la escápula, 
disminuyendo su eficacia.


Fondos de brazos en el suelo 
Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del 
músculo tríceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero 
también se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los 
pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecución estándar el 
cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante 
una contracción mantenida de los músculos extensores del tronco y del cuádriceps. Los 
codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta 
manera podremos localizar mejor el gesto en el tríceps. Cuando las manos se apoyan 
juntas en el suelo se centra aún más el esfuerzo sobre el tríceps. De lo contrario, si 
separamos los codos desplazándolos hacia fuera se desplazará el trabajo hacia los 
pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo 
de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar aún más el tríceps. 
Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliométricos en las que 
la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por último, 
mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecución el sujeto debe disponer 
de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posición equilibrada 
en cada movimiento. 

Fondos de tríceps desde sentados (fondos en banco) 

Consisten en hacer flexoextensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronación) sobre el borde de un banco a la altura de la cadera y por detrás de la proyección vertical de los hombros. 

En una primera fase se haría el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas para disminuir, aún más, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la condición del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en función a la dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos 

utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compañero que nos 
ofrezca resistencia empujándonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de 
discos es el más extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, además de ser 
bastante incómodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que 
al quedar estas significativamente alejadas de la línea de movimiento y reposando sobre la 
palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el 
uso de chalecos lastrados o la oposición de un compañero, donde la situación de la 
resistencia a vencer coincide con la línea de movimiento. 

Fondos en barras paralelas

Son ejercicios de gran intensidad que actúan de forma muy 

importante, no sólo sobre el tríceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que 

las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separación ligeramente superior a 

la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrás evitando un 

excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensión 

hacia la articulación del hombro.

Extensiones del codo desde acostados(press francés en banco horizontal) 

Consiste en mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensión del codo mientras el sujeto está tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma más correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia atrás (hacia la cabeza). Lo ideal sería utilizar una barra-Z con agarre prono y una separación pequeña de las manos (15-20 centímetros). Para poder localizar al máximo el 

trabajo de tríceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si 

queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano 

anteroposterior debemos concentrar la atención en que la barra debe descender sobre la 

parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla. 

Una variante poco utilizada es el press francés con agarre invertido (supino). Este ejercicio 

no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las 

muñecas y por no poderse manejar grandes pesos.

El press francés tradicional Es bastante específico de tríceps externo, manteniendo, por 

otro lado, a la cabeza interna con una tensión bastante uniforme y elevada. El press francés 

invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho más elevadas de la 

cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.

Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack)

Una variante muy común es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista 

permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno ó dos) 

extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrás de la cabeza, llevando la 

carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este 

ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos 

indeseados del brazo que está trabajando, sujetándolo a la altura del tríceps. Un consejo 

para mantener la espalda en posición adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en 

él de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debería apoyar la cara 

anterior del tronco. 

Extensiones de codo (tirones) con polea alta

Normalmente consiste en contracciones de tríceps con ligera inclinación del tronco y agarre en pronación, lo que favorece la acción de la porción externa de ese músculo. La clave del aislamiento muscular en el tríceps es que el codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que los codos se adelanten antes de hacer el tirón, es muy probable que cuando comencemos la extensión del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulación del hombro. 

Otro problema técnico se encuentra en la acción del tronco, ya que es corriente 

que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la 

inercia, lo que elimina la focalización del trabajo sobre el tríceps. Además, también suele 

ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a 

una gran separación de los codos con el único objeto de poder manejar mayores pesos. 

Tirones invertidos de polea alta (una ó dos manos) 

Consisten en hacer extensiones del codo mediante una tracción invertido de la polea (agarre en supinación), para lo que el deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centímetros, con ligera inclinación del tronco (20º-30º).

Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta posición extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para 

poder mantener el equilibrio.

Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francés vertical) 

Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los ejercicios más utilizados para el tríceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensión o de bajada controlada de la carga por detrás de la cabeza. Es recomendable terminar el movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contracción máxima del tríceps. 

Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps 

debemos hacer una supinación durante la última parte del recorrido de extensión. 

Patadas traseras con mancuernas o poleas 

Consisten en hacer extensiones de codo cuando el cuerpo está inclinado (45º-60º) y el brazo pegado al tronco. 

Para lograr una posición más cómoda durante la ejecución es recomendable que el deportista se apoye en un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo único que se mueva sea el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente, hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos.

Press de banca con agarre estrecho (press fuerza) 

Como en todos los ejercicios de press de banca, el tríceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre estrecho (15-20 centímetros), con agarre falso y sólo en los últimos grados de extensión, estaremos poniendo el acento en la parte externa del tríceps. Para una buena ejecución, la barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al pecho. 

Para poder incidir sobre la cabeza externa del tríceps, especialmente en la parte 

superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre 

inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido. 

La información de este post es cortesia de asesejerciciofisico